Hamilelikte Spor (ve Profesyonel Spor): Bilimsel ve Pratik
Hareket etmeyi seviyorsunuz — belki koşmayı, bisiklet sürmeyi, güç antrenmanı yapmayı veya hatta profesyonel spor yapmayı seviyorsunuz. İyi haber:
Bunu bizimle kişisel olarak görüşmek ister misiniz? Den Haag’daki ekibimizle iletişime geçmekten çekinmeyin: bizi arayın.
30 Saniyelik Özet
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın (örn. günde 20 dakika yürüyüş) ve mümkünse haftada 1-2 kez güç antrenmanı ekleyin; bu uluslararası standarttır (hamilelik sırasında da).
- Hamilelikten önce (çok) aktif miydiniz? Genellikle antrenmana devam edebilirsiniz, sıcaklık, hidrasyon, beslenme ve dinlenmeye dikkat ederek. Ancak bunu ebenizle görüşün.
- Düşme veya karın travması riski olan sporlardan ve dalıştan kaçının; 20 haftadan sonra sıcak (sıcak yoga) ve uzun süreli sırt üstü yatmaktan kaçının.
- Profesyonel ve (ultra) dayanıklılık sporu yapılabilir, ancak özel düzenleme gerektirir (daha kısa bloklar, serin koşullar, iyi beslenme, yakın tıbbi/antrenör gözetimi).
Sporun Size (ve Bebeğinize) Neden Bu Kadar İyi Geldiği
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, daha az gebelik diyabeti, daha az hipertansiyon rahatsızlıkları, daha düşük sezaryen riski ve daha iyi bir genel sağlık durumu ile ilişkilidir. ACOG kılavuzu (2020) ve WHO kılavuzu (2020), komplikasyonsuz hamilelerin neredeyse tamamı için hamilelikte egzersizin güvenli ve arzu edilir olduğunu vurgulamaktadır.
Doğru yoğunlukta egzersiz yapmanız önemlidir. Bunu pratik olarak nasıl ölçebilirsiniz? Konuşma testini kullanın: aktivite sırasında hala konuşabilmelisiniz. Spor saatinizden okuduğunuz kalp atış hızı bölgeleri, vücuttaki fizyolojik değişiklikler nedeniyle daha az güvenilirdir.
Hangi Yoğun Aktivitelere (Hala) İzin Var? HIIT, Güç ve (Ultra) Dayanıklılık
Mevcut literatür, komplikasyonsuz hamileliklerde üçüncü trimestere kadar şiddetli antrenmanın genellikle iyi tolere edildiğini göstermektedir.
Aşırı yoğunluklar (>~%90 HRmax) için kanıtlar daha azdır; özellikle (profesyonel) sporcular için bireysel uyarlama önemlidir. IOC uzman grubu, sıcaklık ve hidrasyon yönetimi, yeterli enerji alımı ve sık izleme ile antrenmanın sürdürülmesini önermektedir. Ancak bunu tıbbi uzmanınızla görüşmek ve tavsiyeleri dikkatle takip etmek önemlidir.
Tutkulu Sporcular ve Profesyonel Sporcular İçin Önerilerimiz
- Bol dinlenme ve serin/havalandırmalı koşullarla daha kısa (orta) yoğunluklu bloklar planlayın.
- Beslenmeye ekstra dikkat: >45 dakika veya daha yüksek yoğunluklu egzersizlerde zamanında karbonhidrat ve yeterli elektrolit/hidrasyon alın; hipoglisemi ve kilo kaybından kaçının.
- Vücudunuzu dinleyin, bir şey iyi hissettirmiyorsa hemen durun. Hisleriniz ve toparlanmanız (uyku, yorgunluk) belirleyici olmalıdır.
Bir yarışmaya mı hazırlanıyorsunuz? Olasılıkları spor hekiminiz ve ebenizle görüşün.
Önce Güvenlik: Kesin Yasaklar
- 20 haftadan sonra uzun süreli sırt üstü yatarak yapılan sporlar (aorta-kaval kompresyon) → yan yatış veya eğik varyasyonları tercih edin.
- Yüksek ortam sıcaklıklarından kaçının (sıcak yoga/ısı); nötr sıcaklıkta spor yapın ve iyi hidrate olun.
- Dalış: fetal riskler nedeniyle (gaz kabarcığı oluşumu) önerilmez.
- Yüksek irtifa: deniz seviyesinde (Hollanda gibi) yaşayanlar için ~1.800 m’ye kadar çalışmalarda iyi tolere edilir; daha yükseğe sadece deneyim/aklimatizasyon ve koordinasyon ile çıkılabilir.
- Temas/düşme riski olan sporlar (boks, futbol, at binme, dağ bisikleti inişi, kayak): bir süre ara verin.
Aşağıdaki durumlarda aktiviteyi hemen durdurun ve bizi arayın:
Vajinal kanama, karın ağrısı, ağrılı düzenli kasılmalar, amniyotik sıvı kaybı, egzersiz öncesi nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, denge kaybıyla kas güçsüzlüğü, baldır ağrısı/şişmesi.
Risk almayın ve vücudunuzu ve tıbbi uzmanınızı dinleyin.
Her hamilelik aşaması için faydalı arka plan bilgilerini Hamilelik Genel Bakışı bölümümüzde de bulabilirsiniz (0-5 haftadan 37-42 haftaya kadar).
Trimester Başına: Rekreasyonelden Elite
1. Trimester (0-13 hafta)
Bu, alışkanlık oluşturma ve enerjinizi dinleme aşamasıdır. Orta yoğunlukta 20-45 dakikalık 3-5 kısa ila orta uzunlukta seansa ve haftada bir ila iki kez hafif güç antrenmanı eklemeyi hedefleyin. Hamilelikten önce buna alışık değilseniz, yavaşça ilerleyin ve ebenize danışın.
(Profesyonel) sporcu musunuz? Uyarıcıyı canlı tutun, ancak çalışma bloklarını kısaltın, daha fazla dinlenin ve soğutma ve hidrasyona ekstra dikkat edin.
2. Trimester (14-27 hafta)
Bu, birçok kadın için hamilelik sırasında spor yapmak için en rahat dönemdir: süreyi 25-60 dakikaya kadar rahatlıkla artırabilir ve gücünüzü koruyabilir veya dikkatli bir şekilde artırabilirsiniz. Sadece kendinizi rahat hissettiğinizde dikkat edin.
Uzun süreli sırt üstü yatmaktan kaçının; karın kası egzersizleri / core antrenmanı için eğik veya yan yatış varyasyonlarını seçin. Yüksek seviyede antrenman yapıyorsanız, akıllıca planlayın: daha kısa, kaliteli intervallerle zirve gücünü koruyun ve sıcakta yarışma veya antrenmanlardan kaçının.
3. Trimester (28+ hafta)
Konfor ve koruma ön plandadır. Daha sık-kısa çalışmak, nadiren-uzun çalışmaktan daha iyidir. Su antrenmanı, indoor bisiklet veya kürek genellikle rahat hissettirir. (Ultra)dayanıklılık sporcuları için, kendinizi iyi hissettiğiniz sürece bakım blokları iyidir—etkiyi ve zirve yoğunluğunu azaltın ve daha fazla dinlenme gününü kabul edin.
Spor Başına Mini Kılavuzlar
Koşu / (Ultra)dayanıklılık
Saf tempo günlerini daha sık progresif (kolay) koşular veya intervallerle değiştirin ve üçüncü trimesterde eksantrik zirve yüklemesini (örn. çok fazla yokuş aşağı veya sprint) sınırlayın. Daha uzun seanslarda, özellikle sıcak havada, saatte yeterli karbonhidrat (30-60g) ve elektrolit alın. Patikalarda düşme riskini sınırlamak için teknik olarak basit rotalar seçin.
Bisiklet
Dışarısı harika, trafik güvenliği sağlandığı sürece; indoor trainer genellikle idealdir. Nefes alma alanı ve konfor için sele ve duruşu ayarlayın ve yeterli içme molası planlayın. Pedal gücünü orta yoğunlukta tutun.
Güç Antrenmanı
Setleri maksimum ağırlığınızın altında yapmaya devam edin ve teknik, hareket aralığı ve nefes/basınç kontrolüne (efor sırasında nefes verme) odaklanın. Squatlar, deadliftler ve presler, semptomsuz kaldıkları sürece yapılabilir; kendinizi iyi hissettiğiniz varyasyonları seçin.
Yüzme ve Su Jogging
Soğutma ve düşük etki için ideal kombinasyon. Özellikle sırt veya pelvis ağrılarında genellikle anında rahatlama sağlar ve yine de kondisyonunuzu korursunuz.
Pelvik Taban ve Karın Kasları: Kontrolü Nasıl Sağlarsınız
Hamilelik sırasında duruşunuz, hormonlarınız ve karındaki basınç değişir—bu nedenle hem hedefli antrenman yapmak hem de gevşeyebilmek önemlidir. Aşağıda hemen uygulayabileceğiniz eksiksiz, pratik bir program bulacaksınız.
Pelvik Tabanınızı Nasıl Hissedersiniz (Tekniğinizi Kontrol Edin)
-
İpuçları: bir tamponu nazikçe yukarı kaldırdığınızı veya idrar akışını ve gazı aynı anda tutmaya çalıştığınızı hayal edin—hafifçe yukarı kaldırın ve içeri doğru çekin, aşağı doğru itmeyin.
-
Yapmamanız gerekenler: kalçaları, üst bacakları ve karnı sert bir şekilde kasmak veya nefesinizi tutmak.
-
Nefes testi: hafif bir kasılma sırasında rahatça konuşabilmelisiniz.
-
Bırakma: her kasılmadan sonra bilinçli olarak tamamen gevşeyin. Gevşemek en az kasmak kadar önemlidir.
Pratik el kitapları ve hazırlık için Margriet’in Kütüphanesi‘ne de göz atın.
Isı, Hidrasyon ve Yükseklik
Hamilelik termo-regülasyonunuzu değiştirir; ısı zirvelerinden kaçının, havadar giyinin, zamanında için ve serin bir ortamda antrenman yapın. Kontrollü egzersiz ve klimatize ortamlarda çekirdek sıcaklıklar genellikle güvenli sınırlar içinde kalır, ancak çok ısınmamaya dikkat edin.
Hollanda’da her yıl daha sık görülen bir durum, sürekli sıcaklarda Ulusal Sıcak Hava Planı’nın yürürlüğe girmesidir. Bu durumda rutininize ekstra dikkat etmek önemlidir. Antrenmanlarınızı serin planlayın, ekstra dinlenin ve yeterli sıvı alın.
Beslenme, Enerji ve Demir
- Hamilelikte “diyet” yapmayın; istenmeyen kilo kaybından kaçının. Sağlıklı beslenme, çocuğun iyi gelişiminin temelidir.
- Daha uzun antrenman seanslarından önce ve sırasında yeterli yiyin; >45 dakika yüksek yoğunlukta hipoglisemi riski artar.
- Sürekli yorgunluk/performans kaybında: danışarak hb/ferritin kontrolü yaptırın.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Hala interval/HIIT yapabilir miyim?
Evet — hamileliğiniz komplikasyonsuz ise, iyi hidrate olup/besleniyorsanız ve semptomsuz kalıyorsanız. Kısa ve daha kaliteli seanslar planlayın; Yüksek kalp atış hızı (>%90 HRmax) özel değerlendirme gerektirir (özellikle sporcular için).
Hangi sporlardan kaçınmalıyım?
Temas sporları, düşme riski olan sporlar ve dalış şimdilik yapılmamalı; yüzme, bisiklet (güvenli), yürüyüş, güç ve hamilelik yogası/pilatesi (“sıcak” olmayan) genellikle iyidir.
Core egzersizleri yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz, ancak 20 haftadan sonra uzun süre sırt üstü yatmadan; eğik/yan varyasyonlar ve kontrollü nefes ile anti-rotasyon seçin. Karnınızın büyüdüğünü ve karın kaslarının farklı konumlandığını unutmayın.
Ya profesyonel sporcuysam ve antrenmana devam etmek istiyorsam?
Genellikle yapabilirsiniz, yakın gözetim ve süre, ortam (serin), beslenme ve toparlanmada ayarlamalarla. Bunu spor hekiminiz ve ebenizle iyi görüşün. Bizimle bir görüşme planlayın. İletişim.
Kişisel Danışmanlık?
İlk trimesterden doğum sonrası iyileşmeye kadar sizinle birlikte düşünmekten memnuniyet duyarız.
- Spor planınızı görüşmek için bizi arayın veya e-posta gönderin.
- Yeni mi hamilesiniz veya kayıt olmak mı istiyorsunuz? Daha fazla bilgi için buraya bakın: 0-5 hafta (kayıt bilgileriyle).
- Daha fazla pratik makale? Blog‘umuza ve Margriet’in Kütüphanesi‘ne göz atın.
