Ćwiczenia (i sport wyczynowy) podczas ciąży: naukowo i praktycznie

Uwielbiasz ruch — może lubisz biegać, jeździć na rowerze, trenować siłę lub nawet uprawiać sport (ultra)wyczynowy. Dobra wiadomość: w niepowikłanej ciąży kontynuowanie ćwiczeń jest bezpieczne i zdrowe, pod warunkiem że dobrze słuchasz swojego ciała i mądrze dostosowujesz aktywność. W tym artykule znajdziesz przewodnik oparty na dowodach naukowych dla każdego trymestru, plus konkretne wskazówki dla zapalonych sportowców i sportowców wyczynowych.

Chcesz to omówić z nami osobiście? Śmiało skontaktuj się z naszym zespołem w Hadze: zadzwoń do nas.

Najważniejsze w 30 sekund

• Ćwicz co tydzień minimum 150 minut o umiarkowanej intensywności (np. 20 minut spaceru dziennie) i dodaj 1-2 razy w tygodniu trening siłowy, jeśli to możliwe; to międzynarodowa norma (również podczas ciąży).
• Byłaś już (bardzo) aktywna przed ciążą? Możesz zazwyczaj kontynuować treningi, zwracając uwagę na temperaturę, nawodnienie, odżywianie i regenerację. Ale omów to ze swoją położną.
• Unikaj sportów z ryzykiem upadku lub urazu brzucha oraz nurkowania; bądź ostrożna z wysoką temperaturą (hot-yoga) i długotrwałym leżeniem na plecach po 20 tygodniu.
• Sport wyczynowy i (ultra)wytrzymałościowy jest możliwy, ale wymaga indywidualnego podejścia (krótsze bloki, chłodne warunki, dobre odżywianie, ścisła opieka medyczna/trenerska).

Regularna aktywność podczas ciąży wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy ciążowej, mniejszą liczbą schorzeń nadciśnieniowych, niższym ryzykiem cesarskiego cięcia i lepszym samopoczuciem. Wytyczne ACOG (2020) i WHO (2020) podkreślają, że ruch w ciąży jest bezpieczny i pożądany dla praktycznie wszystkich ciężarnych bez powikłań.

Ważne jest, żebyś ćwiczyła z odpowiednią intensywnością. Jak możesz to praktycznie zmierzyć? Użyj testu rozmowy: nadal możesz prowadzić rozmowę podczas aktywności. Strefy tętna, które często odczytujesz ze swojego zegarka sportowego, są mniej wiarygodne z powodu fizjologicznych zmian w organizmie.

Aktualna literatura pokazuje, że intensywny trening do trzeciego trymestru jest zazwyczaj dobrze tolerowany w niepowikłanych ciążach.

Dla ekstremalnych intensywności (>~90% HRmax) dowody są rzadsze; indywidualne dostosowanie pozostaje ważne, szczególnie dla (wyczynowych) sportsmenek. Grupa ekspertów IOC zaleca kontynuację treningu z kontrolą temperatury i nawodnienia, wystarczającym spożyciem energii i częstym monitorowaniem. Ale ponownie ważne jest, żeby dobrze to omówić ze swoim specjalistą medycznym i dokładnie przestrzegać zaleceń.

• Planuj krótsze (umiarkowanie) intensywne bloki z dużym odpoczynkiem i chłodnymi/wentylowanymi warunkami.
• Dodatkowa uwaga na odżywianie: przy wysiłku >45 min lub wyższej intensywności na czas węglowodany i wystarczające elektrolity/nawodnienie; unikaj hipoglikemii i utraty wagi.
• Słuchaj swojego ciała, jeśli coś nie czuje się dobrze, natychmiast przestań. Twoje odczucia i regeneracja (sen, zmęczenie) są kluczowe.

Przygotowujesz się do zawodów? Omów to ze swoim lekarzem sportowym i położną o możliwościach.

• Sport z długotrwałym leżeniem na plecach po 20 tygodniu (ucisk aortalno-żylny) → wybierz pozycję na boku lub skośne warianty.
• Unikaj wyższych temperatur otoczenia (hot-yoga/upał); ćwicz w neutralnej temperaturze i dobrze się nawadniaj.
• Nurkowanie: odradzane ze względu na ryzyko płodowe (tworzenie pęcherzyków gazu).
• Duża wysokość: do ~1800 m jest dobrze tolerowana przez mieszkańców poziomu morza (jak Holandia) w badaniach; wyżej tylko z doświadczeniem/aklimatyzacją i uzgodnieniem.
• Sporty z ryzykiem kontaktu/upadku (boks, piłka nożna, jazda konna, kolarstwo górskie downhill, narciarstwo): zostaw na razie.

Natychmiast przerwij aktywność i zadzwoń do nas w przypadku:

Krwawienie z pochwy, ból brzucha, bolesne regularne twarde brzuchy, odpływ wód płodowych, duszność przed wysiłkiem, zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni z utratą równowagi, ból/obrzęk łydek.

Nie ryzykuj i słuchaj swojego ciała oraz specjalisty medycznego.

Przydatne informacje podstawowe dla każdej fazy ciąży znajdziesz też w naszych Przeglądach ciąży (od 0–5 tygodni do 37–42 tygodni).

Podczas ciąży zmienia się twoja postawa, hormony i ciśnienie w brzuchu—dlatego warto celowo trenować i też umieć się rozluźnić. Poniżej znajdziesz kompletny, praktyczny program, który możesz tak zastosować.

Tak poczujesz dno miednicy (sprawdź swoją technikę)

• Wskazówki: wyobraź sobie, że delikatnie podnosisz tampon do góry lub że chcesz jednocześnie zatrzymać strumień moczu i gazy—lekkie podnoszenie i do wewnątrz, nie pchnięcie w dół.

• Czego nie robisz: mocno napinać pośladki, uda i brzuch lub wstrzymywać oddech.

• Test oddechowy: podczas delikatnego napięcia możesz spokojnie dalej mówić.

• Rozluźnienie: po każdym napięciu świadomie całkowicie puszczasz. Rozluźnienie jest równie ważne jak napięcie.

Zobacz też naszą Bibliotekę Margriet dla praktycznych materiałów i przygotowania.

Ciąża zmienia twoją termoregulację; unikaj szczytów ciepła, ubieraj się lekko, pij na czas i trenuj w chłodnym otoczeniu. Przy samodzielnie kontrolowanym wysiłku w klimatyzowanych pomieszczeniach temperatury wewnętrzne pozostają zazwyczaj w bezpiecznych granicach, ale uważaj, żeby nie było ci za gorąco.

W Holandii coraz częściej zdarza się, że przy utrzymujących się upałach obowiązuje Narodowy Plan Upałowy. Wtedy ważne jest, żeby dodatkowo uwzględnić to w swojej rutynie. Planuj treningi w chłodzie, bierz dodatkowy odpoczynek i pij wystarczająco.

• Nie „odchudzaj się” w ciąży; unikaj niezamierzonej utraty wagi. Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego wzrostu dziecka.
• Jedz wystarczająco przed i podczas dłuższych sesji treningowych; ryzyko hipoglikemii wzrasta przy >45 min wysokiej intensywności.
• Przy utrzymującym się zmęczeniu/utracie wydolności: skontroluj hb/ferrytynę po konsultacji.

Chętnie z tobą współpracujemy — od pierwszego trymestru do rekonwalescencji po porodzie.

• Zadzwoń lub napisz do nas, żeby omówić swój plan sportowy.
• Jesteś świeżo w ciąży lub chcesz się zarejestrować? Zobacz tutaj więcej informacji: 0–5 tygodni (z informacjami o rejestracji).
• Więcej praktycznych artykułów? Zobacz nasz blog i Bibliotekę Margriet.