[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”4.16″ global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][et_pb_row admin_label=”wiersz” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||” theme_builder_area=”post_content”][et_pb_heading title=”\u0106wiczenia (i sport wyczynowy) podczas ci\u0105\u017cy: naukowo i praktycznie” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n
Uwielbiasz ruch \u2014 mo\u017ce lubisz biega\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, trenowa\u0107 si\u0142\u0119 lub nawet uprawia\u0107 sport (ultra)wyczynowy. Dobra wiadomo\u015b\u0107: w Chcesz to om\u00f3wi\u0107 z nami osobi\u015bcie? \u015amia\u0142o skontaktuj si\u0119 z naszym zespo\u0142em w Hadze: zadzwo\u0144 do nas<\/strong><\/a>. <\/p>\n Najwa\u017cniejsze w 30 sekund<\/strong><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Dlaczego \u0107wiczenia s\u0105 tak dobre dla ciebie (i twojego dziecka)” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Regularna aktywno\u015b\u0107 podczas ci\u0105\u017cy wi\u0105\u017ce si\u0119 z mniejszym ryzykiem cukrzycy ci\u0105\u017cowej, mniejsz\u0105 liczb\u0105 schorze\u0144 nadci\u015bnieniowych, ni\u017cszym ryzykiem cesarskiego ci\u0119cia i lepszym samopoczuciem. Wytyczne ACOG (2020) i WHO (2020) podkre\u015blaj\u0105, \u017ce ruch w ci\u0105\u017cy jest bezpieczny i po\u017c\u0105dany dla praktycznie wszystkich ci\u0119\u017carnych bez powik\u0142a\u0144<\/span>. <\/p>\n Wa\u017cne jest, \u017ceby\u015b \u0107wiczy\u0142a z odpowiedni\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Jak mo\u017cesz to praktycznie zmierzy\u0107? U\u017cyj testu rozmowy: nadal mo\u017cesz prowadzi\u0107 rozmow\u0119 podczas aktywno\u015bci. Strefy t\u0119tna, kt\u00f3re cz\u0119sto odczytujesz ze swojego zegarka sportowego, s\u0105 mniej wiarygodne z powodu fizjologicznych zmian w organizmie. <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Co mo\u017cna (jeszcze) intensywnie? HIIT, si\u0142a i (ultra)wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 ” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h3″ global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Aktualna literatura pokazuje, \u017ce intensywny trening do trzeciego trymestru jest zazwyczaj dobrze tolerowany w niepowik\u0142anych ci\u0105\u017cach.<\/p>\n Dla ekstremalnych intensywno\u015bci (>~90% HRmax) dowody s\u0105 rzadsze; indywidualne dostosowanie pozostaje wa\u017cne, szczeg\u00f3lnie dla (wyczynowych) sportsmenek. Grupa ekspert\u00f3w IOC zaleca kontynuacj\u0119 treningu z kontrol\u0105 temperatury i nawodnienia, wystarczaj\u0105cym spo\u017cyciem energii i cz\u0119stym monitorowaniem. Ale ponownie wa\u017cne jest, \u017ceby dobrze to om\u00f3wi\u0107 ze swoim specjalist\u0105 medycznym i dok\u0142adnie przestrzega\u0107 zalece\u0144. <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Nasze prze\u0142o\u017cenie dla zapalonych sportowc\u00f3w i sportowc\u00f3w wyczynowych” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h3″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Przygotowujesz si\u0119 do zawod\u00f3w? Om\u00f3w to ze swoim lekarzem sportowym i po\u0142o\u017cn\u0105 o mo\u017cliwo\u015bciach. <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Bezpiecze\u0144stwo przede wszystkim: jasne zakazy” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Natychmiast przerwij aktywno\u015b\u0107 i zadzwo\u0144 do nas w przypadku: <\/strong><\/p>\n Krwawienie z pochwy, b\u00f3l brzucha, bolesne regularne twarde brzuchy, odp\u0142yw w\u00f3d p\u0142odowych, duszno\u015b\u0107 przed wysi\u0142kiem, zawroty g\u0142owy, b\u00f3l g\u0142owy, b\u00f3l w klatce piersiowej, os\u0142abienie mi\u0119\u015bni z utrat\u0105 r\u00f3wnowagi, b\u00f3l\/obrz\u0119k \u0142ydek.<\/p>\n Nie ryzykuj i s\u0142uchaj swojego cia\u0142a oraz specjalisty medycznego. <\/p>\n Przydatne informacje podstawowe dla ka\u017cdej fazy ci\u0105\u017cy znajdziesz te\u017c w naszych Przegl\u0105dach ci\u0105\u017cy<\/a> (od 0\u20135 tygodni do 37\u201342 tygodni). <\/p>\n <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Wed\u0142ug trymestr\u00f3w: od rekreacyjnego do elitarnego ” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_toggle title=”1. trymestr (0\u201313 tygodni)” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n To faza kszta\u0142towania nawyk\u00f3w i s\u0142uchania swojej energii. Celuj w 3\u20135 kr\u00f3tkich do \u015brednich sesji po 20\u201345 minut o umiarkowanej intensywno\u015bci i dodaj raz lub dwa razy w tygodniu spokojny trening si\u0142owy. Je\u015bli nie jeste\u015b do tego przyzwyczajona przed ci\u0105\u017c\u0105, zadbaj o spokojn\u0105 progresj\u0119 i skonsultuj si\u0119 ze swoj\u0105 po\u0142o\u017cn\u0105. [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”2. trymestr (14\u201327 tygodni)” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Dla wielu kobiet to najlepszy okres do \u0107wicze\u0144 podczas ci\u0105\u017cy: mo\u017cesz \u015bmia\u0142o nieco wyd\u0142u\u017cy\u0107 czas do 25\u201360 minut i utrzymywa\u0107 lub ostro\u017cnie budowa\u0107 si\u0142\u0119. Zwracaj uwag\u0119 tylko na to, czy czujesz si\u0119 przy tym dobrze. [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”3. trymestr (28+ tygodni)” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Komfort i utrzymanie s\u0105 najwa\u017cniejsze. Cz\u0119\u015bciej-kr\u00f3cej dzia\u0142a lepiej ni\u017c rzadko-d\u0142ugo. Trening w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym lub wios\u0142owanie cz\u0119sto czuje si\u0119 przyjemnie. Dla sportowc\u00f3w (ultra)wytrzyma\u0142o\u015bciowych bloki podtrzymuj\u0105ce s\u0105 w porz\u0105dku, dop\u00f3ki czujesz si\u0119 dobrze\u2014zmniejsz obci\u0105\u017cenie i szczytow\u0105 intensywno\u015b\u0107 i akceptuj wi\u0119cej dni odpoczynku. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_heading title=”Mini-wytyczne wed\u0142ug sportu” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_toggle title=”Bieganie \/ (ultra)wytrzyma\u0142o\u015b\u0107” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Zamieniaj czyste dni tempo cz\u0119\u015bciej na progresywne (\u0142atwe) biegi lub interwa\u0142y i ograniczaj w trzecim trymestrze ekscentryczne szczytowe obci\u0105\u017cenia (np. du\u017co w d\u00f3\u0142 lub sprinty). Na d\u0142u\u017cszych sesjach bierz wystarczaj\u0105ce w\u0119glowodany (30\u201360g) na godzin\u0119 plus elektrolity, szczeg\u00f3lnie w ciep\u0142\u0105 pogod\u0119. Na szlakach wybieraj technicznie proste trasy, \u017ceby ograniczy\u0107 ryzyko upadku. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Kolarstwo” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Na zewn\u0105trz jest pi\u0119knie, pod warunkiem bezpiecze\u0144stwa w ruchu; trena\u017cer domowy jest cz\u0119sto idealny. Dostosuj siode\u0142ko i pozycj\u0119 dla przestrzeni oddechowej i komfortu, i zaplanuj wystarczaj\u0105ce przerwy na picie. Utrzymuj moc peda\u0142owania na umiarkowanie intensywnym poziomie. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Trening si\u0142owy” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Kontynuuj serie poni\u017cej swojego maksymalnego ci\u0119\u017caru i skup si\u0119 na technice, zakresie ruchu i kontroli oddechu\/ci\u015bnienia (wydech podczas wysi\u0142ku). Przysiady, martwy ci\u0105g i wyciskania s\u0105 dozwolone, dop\u00f3ki pozostaj\u0105 bezobjawowe; wybieraj warianty, kt\u00f3re dobrze si\u0119 czuj\u0105. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”P\u0142ywanie i aqua jogging” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Idealne po\u0142\u0105czenie ch\u0142odzenia i niskiego obci\u0105\u017cenia. Szczeg\u00f3lnie przy dolegliwo\u015bciach plec\u00f3w lub miednicy cz\u0119sto daje natychmiastow\u0105 ulg\u0119 i pozwala utrzyma\u0107 kondycj\u0119. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_heading title=”Dno miednicy i mi\u0119\u015bnie brzucha: tak utrzymujesz kontrol\u0119” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”-1px||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Podczas ci\u0105\u017cy zmienia si\u0119 twoja postawa, hormony i ci\u015bnienie w brzuchu\u2014dlatego warto celowo trenowa\u0107 i te\u017c umie\u0107 si\u0119 rozlu\u017ani\u0107<\/b><\/span>. Poni\u017cej znajdziesz kompletny, praktyczny program, kt\u00f3ry mo\u017cesz tak zastosowa\u0107. <\/p>\n \n Wskaz\u00f3wki<\/strong>:<\/span> wyobra\u017a sobie, \u017ce delikatnie podnosisz tampon do g\u00f3ry<\/span> lub \u017ce chcesz jednocze\u015bnie zatrzyma\u0107 strumie\u0144 moczu<\/span> i gazy<\/span>\u2014lekkie podnoszenie i do wewn\u0105trz<\/span>, nie pchni\u0119cie w d\u00f3\u0142.<\/p>\n<\/li>\n Czego nie<\/strong> robisz:<\/span> mocno napina\u0107 po\u015bladki, uda i brzuch lub wstrzymywa\u0107 oddech.<\/p>\n<\/li>\n Test oddechowy<\/strong>:<\/span> podczas delikatnego napi\u0119cia mo\u017cesz spokojnie dalej m\u00f3wi\u0107<\/span>.<\/p>\n<\/li>\n Rozlu\u017anienie<\/strong>:<\/span> po ka\u017cdym napi\u0119ciu \u015bwiadomie ca\u0142kowicie puszczasz<\/span>. Rozlu\u017anienie jest r\u00f3wnie wa\u017cne jak napi\u0119cie. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Zobacz te\u017c nasz\u0105 Bibliotek\u0119 Margriet<\/a> dla praktycznych materia\u0142\u00f3w i przygotowania. <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_video src=”https:\/\/youtu.be\/Ilg-gQY2Rxc?si=YltzpXj17SOi_Xw7″ _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_video][et_pb_heading title=”Upa\u0142, nawodnienie i wysoko\u015b\u0107” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Ci\u0105\u017ca zmienia twoj\u0105 termoregulacj\u0119; unikaj szczyt\u00f3w ciep\u0142a, ubieraj si\u0119 lekko, pij na czas i trenuj w ch\u0142odnym otoczeniu. Przy samodzielnie kontrolowanym wysi\u0142ku w klimatyzowanych pomieszczeniach temperatury wewn\u0119trzne pozostaj\u0105 zazwyczaj w bezpiecznych granicach, ale uwa\u017caj, \u017ceby nie by\u0142o ci za gor\u0105co. <\/p>\n W Holandii coraz cz\u0119\u015bciej zdarza si\u0119, \u017ce przy utrzymuj\u0105cych si\u0119 upa\u0142ach obowi\u0105zuje Narodowy Plan Upa\u0142owy. Wtedy wa\u017cne jest, \u017ceby dodatkowo uwzgl\u0119dni\u0107 to w swojej rutynie. Planuj treningi w ch\u0142odzie, bierz dodatkowy odpoczynek i pij wystarczaj\u0105co. <\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Od\u017cywianie, energia i \u017celazo” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_heading title=”Cz\u0119sto zadawane pytania (FAQ)” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_toggle title=”Czy mog\u0119 jeszcze robi\u0107 interwa\u0142y\/HIIT?” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Tak \u2014 pod warunkiem \u017ce twoja ci\u0105\u017ca jest niepowik\u0142ana, dobrze si\u0119 nawadniasz\/jesz i pozostajesz bezobjawowa. Planuj kr\u00f3tkie i bardziej jako\u015bciowe sesje; Wysokie t\u0119tno (>90% HRmax) pozostaje indywidualn\u0105 spraw\u0105 (szczeg\u00f3lnie dla sportsmenek). <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Jakich sport\u00f3w powinam unika\u0107?” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Sporty kontaktowe, sporty z ryzykiem upadku i nurkowanie na razie nie; p\u0142ywanie, jazda na rowerze (bezpiecznie), spacery, si\u0142a i joga\/pilates ci\u0105\u017cowy (nie \u201ehot”) s\u0105 zazwyczaj w porz\u0105dku. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Czy mog\u0119 robi\u0107 \u0107wiczenia core?” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n To mo\u017cliwe, ale nie d\u0142ugotrwale na plecach<\/strong> po 20 tygodniu; wybieraj sko\u015bne\/boczne warianty i anty-rotacj\u0119 z kontrolowanym oddychaniem. Pami\u0119taj, \u017ce tw\u00f3j brzuch ro\u015bnie i mi\u0119\u015bnie brzucha pozycjonuj\u0105 si\u0119 inaczej. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Co je\u015bli jestem sportowcem wyczynowym i chc\u0119 kontynuowa\u0107 treningi?” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n To cz\u0119sto mo\u017cliwe, przy \u015bcis\u0142ej opiece i dostosowaniach w d\u0142ugo\u015bci, otoczeniu (ch\u0142odnym), od\u017cywianiu i regeneracji. Om\u00f3w to dobrze ze swoim lekarzem medycyny sportowej i po\u0142o\u017cn\u0105. Zaplanuj kontrol\u0119 z nami. Kontakt<\/a>. <\/p>\n [\/et_pb_toggle][et_pb_heading title=”Indywidualne dostosowanie?” _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” title_level=”h2″ custom_margin=”||27px|||” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”][\/et_pb_heading][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}” theme_builder_area=”post_content”]<\/p>\n Ch\u0119tnie z tob\u0105 wsp\u00f3\u0142pracujemy \u2014 od pierwszego trymestru do rekonwalescencji po porodzie.<\/p>\n [\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Uwielbiasz ruch \u2014 mo\u017ce lubisz biega\u0107, je\u017adzi\u0107 na rowerze, trenowa\u0107 si\u0142\u0119 lub nawet uprawia\u0107 sport (ultra)wyczynowy. Dobra wiadomo\u015b\u0107: w niepowik\u0142anej ci\u0105\u017cy kontynuowanie \u0107wicze\u0144 jest bezpieczne i zdrowe, pod warunkiem \u017ce dobrze s\u0142uchasz swojego cia\u0142a i m\u0105drze dostosowujesz aktywno\u015b\u0107. W tym artykule znajdziesz przewodnik oparty na dowodach naukowych dla ka\u017cdego trymestru, plus konkretne wskaz\u00f3wki dla zapalonych […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","two_page_speed":[],"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-6793","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6793","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6793"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6793\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6793"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6793"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/verloskundigenpraktijkmargriet.nl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6793"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
\n
\n
Jeste\u015b (wyczynow\u0105) sportsmenk\u0105? Utrzymuj motywacj\u0119, ale skracaj bloki treningowe, bierz wi\u0119cej odpoczynku i zwracaj dodatkow\u0105 uwag\u0119 na ch\u0142odzenie i nawodnienie. <\/p>\n
Unikaj d\u0142ugotrwa\u0142ego le\u017cenia na plecach; wybieraj sko\u015bne lub boczne warianty przy \u0107wiczeniach mi\u0119\u015bni brzucha\/treningu core. Je\u015bli trenujesz na wysokim poziomie, planuj m\u0105drze: utrzymuj szczytow\u0105 wydolno\u015b\u0107 kr\u00f3tkimi, jako\u015bciowymi interwa\u0142ami i unikaj zawod\u00f3w lub trening\u00f3w w upale. <\/p>\nTak poczujesz dno miednicy (sprawd\u017a swoj\u0105 technik\u0119)<\/b><\/h3>\n
\n
<\/h3>\n
\n
\n